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Message par Élo le Sam 15 Sep 2007 - 21:03

Allo!!! Et oui je me joint a ta section! MAintenant que je ne fume plus et que j'ai un beau 20 livres en trop, j'ai besoin de toi pour me remettre top shape!

Alors là j'ai un stepper. Je vais commencer intensif demain. Mais ca, ca me fais faire uniquement mon cardio et raffermir les cuisses/ fesses.

MAis j'aimerais aussi avoir le meilleur exercice, a faire a la maison pour le bedon. j'ai toujorus eu du mou de bedon et là j'en veux plus!

Je suis conseciente que la peau est pour beaucoup, mais elle est pas trop étirée, donc pas en surplus ... J'aimerais bien avoir un ventre a peu pres ( faut pas trop rever non plus Laughing)plat.

Alors tes conseils seront les bienvenus!

Merci!

Élo, mou de fesses et de bedon!
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Message par Piglet le Dim 16 Sep 2007 - 14:54

Salut ma belle Élo!
Tout d'abord, il faut que tu saches que peu importe l'exercice que tu choisiras, tu auras beau faire 1000 redressements assis par jour que le p'tit mou que tu as sur la bédaine va rester là... Pour perdre le p'tit mou, c'est le CARDIO et L'ALIMENTATION...

Pour raffermir les abdominaux, il y a plusieurs exercices qui sont intéressants. L'important, c'est de bien solliciter les muscles et de ne pas trop en faire. Les abdominaux, c'est comme n'importe quel autre muscle, ils ont besoin de repos alors tu fais des exercices à tous les 2 jours; JAMAIS tous les jours. Il faut être conscient que les abdos, ce sont les muscles de la posture et qu'ils travaillent constamment, même quand tu ne t'en rends pas compte.

Ensuite, c'est important de comprendre qu'il y a plusieurs muscles différents dans la paroie abdominale: les grands droits (qui s'étalent de la fin de la cage thoracique au pubis et qui fonctionnent comme une chaîne), le transverse abdominal--hyper important mais trop souvent oublié (un muscle profond qui fait comme une ceinture très large et qui sert principalement à la stabilité, mais aussi à "rentrer" le ventre), les obliques (rotateurs du tronc situés sur les côtés).

Il n'y a donc pas UN SEUL exercice que je puisse te suggérer qui fera la job de solliciter ces 3 groupes musculaires en même temps. Le muscle le plus difficile à faire travailler, c'est le transverse. Je vais quand même tenter de t'expliquer 3 exercices (1 pour chaque groupe).

LE TRANSVERSE: la contraction du transverse est une contraction VOLONTAIRE qui ne nécessite aucun mouvement... C'est-à-dire que c'est ton cerveau qui doit volontairement contracter ce muscle; tu dois y penser! C'est le muscle le plus important et garde en tête que peu importe l'exercice d'abdo que tu vas faire, tu DOIS TOUJOURS contracter le transverse en même temps! Pour comprendre comment ça fonctionne, étends-toi sur le dos avec les jambes en l'air à 90 degrés. Ensuite, glisse une main sous le bas de ton dos. En contractant tes abdos, essaye d'écraser ta main au plancher le plus fort possible (tout en étant capable de RESPIRER!). Une fois que tu sens que ta main subis une pression, LENTEMENT, descends les jambes jusqu'à ce que tu ne sentes plus cette pression (tu vas donc avoir perdu la contraction de ton transverse)--en général, tu ne descendra pas beaucoup avant de perdre la contraction, c'est normal. Maintenant, que tu connais le feeling de la contraction du transverse, essaye de le contracter dans plusieurs positions différentes, afin de pratiquer ton contrôle de la contraction (assis, couchée, debout, couchée sur le côté, etc). Une fois que tu maîtrise cette contraction, tu es en business pour vraiment BIEN travailler tes abdos!

GRANDS DROITS: à mon avis, le meilleur exercice reste le conventionnel 1/2 redressement assis qui consiste à décoller les épaules et les omoplates du sol en gardant la région lombaire bien à plat au sol. Cet exercice peut être facilement modifié au niveau de la difficulté:
DÉBUTANT 1: étendu sur le dos, jambes repliées, bras croisés sur la poitrine.
DÉBUTANT 2: étendu sur le dos, jambes repliées, mains sur le bord des oreilles pour avoir les coudes à l'extérieur.
DÉBUTANT 3: étendu sur le dos, jambes repliées, bras allongés derrière la tête comme si tu allais plonger.
INTERMÉDIAIRE 1: étendu sur le dos, jambes en l'air à 90 degrés, bras croisés sur la poitrine.
INTERMÉDIAIRE 2: étendu sur le dos, jambes en l'air à 90 degrés, mains sur le bord des oreilles pour avoir les coudes à l'extérieur.
INTERMÉDIAIRE 3: étendu sur le dos, jambes en l'air à 90 degrés, bras allongés derrière la tête comme si tu allais plonger.
AVANCÉ 1: étendu sur le dos, jambes en l'air à 90 degrés, genoux pliés à 90 degrés (comme si tu voulais reposer tes pieds sur un banc qui est non-existant!), mains sur le bord des oreilles pour avoir les coudes à l'extérieur.
AVANCÉ 2: étendu sur le dos, jambes en l'air à 90 degrés, genoux pliés à 90 degrés (comme si tu voulais reposer tes pieds sur un banc qui est non-existant!), mains sur le bord des oreilles pour avoir les coudes à l'extérieur.
AVANCÉ 3:étendu sur le dos, jambes en l'air à 90 degrés, genoux pliés à 90 degrés (comme si tu voulais reposer tes pieds sur un banc qui est non-existant!), bras allongés derrière la tête comme si tu allais plonger.
N'OUBLIE PAS, PEU IMPORTE L'EXERCICE, TU DOIS CONTRACTER TON TRANSVERSE EN MÊME TEMPS! EN PRINCIPE, TU NE DEVRAIS PAS ÊTRE CAPABLE DE FAIRE PLUS QUE 30 RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE... L'OPTIMAL: 2 X 20 À 25


LES OBLIQUES: voici ce que je te suggère...
DÉBUTANT: couchée sur le dos, jambes pliées, laisse tomber les jambes du côté droit, bras croisés sur la poitrine, décole les épaules et les omoplates du sol en pointant le nez vers le plafond.
INTERMÉDIAIRE: couchée sur le dos, jambes pliées, laisse tomber les jambes du côté droit, mains derrière les oreilles, décole les épaules et les omoplates du sol en pointant le nez vers le plafond.
AVANCÉ: couchée sur le dos, jambes pliées, laisse tomber les jambes du côté droit, bras allongés derrière la tête, décole les épaules et les omoplates du sol en pointant le nez vers le plafond.
N'OUBLIE PAS, PEU IMPORTE L'EXERCICE, TU DOIS CONTRACTER TON TRANSVERSE EN MÊME TEMPS! EN PRINCIPE, TU NE DEVRAIS PAS ÊTRE CAPABLE DE FAIRE PLUS QUE 30 RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE... L'OPTIMAL: 2 X 20 À 25 de chaque côté!


Wow, c'était long comme explication ça! J'espère au moins que c'est clair! Bon entraînement!

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Message par Élo le Dim 16 Sep 2007 - 17:17

ok m'en va essayer de te suivre Laughing

Merci beaucoup!

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Message par Piglet le Dim 16 Sep 2007 - 17:48

Élo a écrit:ok m'en va essayer de te suivre Laughing

Merci beaucoup!

xxxx

J'essaye de te trouver des dessins! Laughing

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Message par Piglet le Dim 16 Sep 2007 - 17:55

Ok, voici pour te donner une idée:

DÉBUTANT 1:
Besoin de tes conseils ma belle Piglet... Dbutant1

INTERMÉDIAIRE 2:
Besoin de tes conseils ma belle Piglet... Abs90

AVANCÉ 2:
Besoin de tes conseils ma belle Piglet... Avanc2

J'espère que ça va t'aider un peu Wink

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Message par Piglet le Mar 18 Sep 2007 - 20:48

et puis Élo?? Est-ce que les photos t'ont aidé?? As-tu commencé ton entraînement??

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Message par Élo le Mar 18 Sep 2007 - 21:48

haha! J'avais meme pas vu les photos. Mais mon chum s'entraine beaucoup donc en lui disant ce que tu m'avais écris il a été capable de me montrer. MAis ya les transversal qu'il catch pas comment faire et oi non plus, je ne comprend pas trop pour la pression vers les mains...
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Message par Piglet le Mer 19 Sep 2007 - 19:19

Un peu comme si ton corps devenait une brique et que tu voulais écraser ta main. Je sais, c'est difficile d'avoir le contrôle du transverse mais quand on y travaille, ça vaut vraiment la peine.

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Message par Mini Grenouille le Mer 3 Déc 2008 - 21:52

Moi non plus j'arrive pas à ''détecter '' ce muscle!
Mon chum non plus!

Mais quand j'avais un entraineur, je me rappel qu'il mettait souvent son index sur mon ventre juste à coté de mon nombril et qu'il exercait une petite pression. Ca m'obligait à forcer pour ne pas que ca ''s'enfonce''.
(Est-ce que ca se peut que c'était pour solliciter les transverse?)
Il me disait aussi de toujours rentrer mon ventre en faisant les abdos.
(après 3 mois j'avais un 6 pac! lol ca devat être efficace!)
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Message par Piglet le Jeu 4 Déc 2008 - 10:56

Le transverse c'est un muscle profond... Il fait partie de la 3e couche de muscles de l'abdomen c'est pour ça qu'on a BEAUCOUP moins de contrôle dessus. Oui, le transverse, lorsqu'il est contracté fait le même effet qu'un corset, il rentre le ventre.

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Message par tifanny034 le Mer 7 Oct 2009 - 10:56

wow beaux conseils, combien de fois doit-on s'entrainer pour voir un effet?
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Message par Piglet le Mer 7 Oct 2009 - 21:46

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