Déjeuner sur le pouce : faire les bons choix

Pas d’appétit ou pas le temps de déjeuner à la maison? On se procure des aliments qui s’emportent facilement et qui sont à la fois nutritifs et faibles en gras e en calories. Nos conseils pour les repérer


Avec notre rythme de vie accéléré, les aliments qui se mangent avec les doigts et qu’on peut avaler à la course dans l’auto ou au bureau son bien tentants. Sandwichs-déjeuner, beignes, muffins-gâteaux, bagels garnis de fromage à la crème, croissans au beurre…

Le problème, c’est que bon nombre d’aliments prêts à emporter offerts au resto minute, au café du coin ou à l’épicerie sont riches en gras et en calories. Difficile de se composer des petits-déjeuners santé dans ces conditions La tâche n’est toute fois pas impossible. Voici nos conseils pour y arriver et nos déjeuners gagnants, qui bombinent des aliments sains de trois groupes différents.



DANS LES ÉPICERIES

Les barres muffins et les barres céréales

Avec des mots comme fruits, yogourt ou céréales dans leur nom commercial on peut avoir l’impression qu’elles sont toutes santé. Lorsqu’on regarde la liste des ingrédients (qui énumère les ingrédients en ordre décroissant de quantité dans le produits)on remarque qu’elles contiennent souvent plus de farine blanche que de gruau et plus de sucre que de fraises, parfois l’équivalent d’une tranche de pain blanc avec confiture. De plus, contrairement aux vraies céréales, elle ne se mangent pas avec du lait! Quant à l’enrobage au yogourt, il consiste généralement en sucre, huile hydrogénée, poudre de yogourt, additifs divers et sel. Rien à voir avec le vrai yogourt! Heureusement, il existe des barres faites de céréales entières, de fruits et de noix et qui ne contiennent pas trop de sucres ni de mauvais gras ajoutés

Les meilleurs choix : les barres qui ont au moins 2 g. de fibre et pas plus de 1g. de gras saturés et trans en tout, et dont la liste des ingrédients comment par les grains entiers (un exemple : les barre Hop&Go multigrains de Saputo)


Les barres de fruits

Elles sont généralement faites de purées et de jus de fruits, mais certaines ressemblent à du bonbon avec leur contenu élevé en sucre et faible en fruits (lorsqu’il en a).

Les meilleurs choix : Les versions sans sucre ajouté dans lesquelles le fruit figure en première position dans la liste des ingrédients, comme fruit to go ou FruitSource de Sun-rype. Elle ne remplacent cependant pas les fruits frais entiers (avec la pelure), qui contiennent beaucoup plus de fibres, de vitamines, de minéraux et de phytonutriments.


Les céréales en petites boîtes

L’une de nos meilleures options, surtout lorsqu’on les prend avec du lait faible en gras et des fruits séchés ou frais. Peu de petits-déjeuners offrent autant de calcium, de fibres, de fer et d’autres bon nutriments pour aussi peu de calories (généralement moins de 200) et de gras. On peux en garder quelques variété au bureau en prévision des petits matins ou on n’a pas suffisamment de temps ou d’appétit pour manger à la maison. Si on n’a pas de bol sous la main on peut les grignoter telle qu’elle, sans lait.

Les meilleurs choix : Les céréales dont la liste des ingrédients mentionne le grain entier en première position et celles qui affichent 5 g de sucres (l’équivalent de 1 c. à thé de sucre de table) ou moins par portion de 30g. (environ 1 tasse). Deux exemples : Les Cheerios ou les Shreedies



DANS LES CAFÉS

Les cafés
Expresso, latte, moka, cappuccino ou régulier, chaud ou glacé, petit, moyen ou grand format, avec ou sans caféine, avec crème fouettée, poudre de chocolat, sirop aromatisé : sans qu’on s’en rende compte, notre petit café matinal (8 calories par tasse, noir) peut apporter jusqu’à 600 calories, l’équivalent d’un milk-shake aromatisé au café. C’est le cas du moka grand format avec chocolat blanc et crème fouettée (16oz/500ml) chez Starbucks, qui contient plus de calories et de gras qu’un sandwich quart de livre.

Les meilleurs choix : Le petit format, avec lait écrémé et sans extra de crème fouettée ou de chocolat. Bref, le plus nature possible. Le café au lait est aussi un bon choix.

Les pâtisseries
Du desserts pour déjeuner rien de moins Une grosse brioche à la cannelle du type Cinnabon compte 730 calories et 24 g. de gras, l’équivalent de deux côtelettes de porc avec purée de pommes de terre et sauce brune. Le croissant au beurre (350 calories et 18 g. de gras, donc 9g. de gras saturés et trans équivaut à un petit pain blanc tartiné de près de 5 carrées de beurre : la moitié des gars saturés recommandés pour une journée dans un seul aliment! Le croissant aux amandes??? 630 calories. Quant aux alléchants petits pains au chocolat ou aux bananes qui laissent les traces sur les doigts et sur le papier d’emballage, voyons-les d’abord comme des gateaux.

Les meilleurs choix : On peut opter pour le plus petit format ou le croissant de blé entier, sans ajout de beurre ni de margarine, ou….. regarder ailleurs.

Les muffins
Ils ne sont pas le pire choix du menu, mais pas le meilleur non plus. Avec leur format jumbo et leur pâte à gâteau, la plupart des muffins commerciaux comptent plus de 400 calories avec l’équivalent de 3 à 5 cuilèrés à thé de beurre et de 6 à 7 cuillerées à thé de sucre, soit environ autant que deux beignes à la confitures. Et à moins qu’il ne s’agisse d’un muffin au son (qui a le mérie d’apporter les fibres et les phytonutriments du son), on parle généralement de farine blanche, l’équivalent de 3 ou 4 tranches de pain blanc. Heureusement la plupart des chaines offrent des versions faible en gras, qui contiennent environ quatre fois moins de gras et autour de 250 calories.

Les meilleurs choix : Les muffins faibles en gras et ceux qui sont faits de grains entiers ou de son.

Les Bagels
À moins d’opter pour un bagel de blé entier ou multigrains c’est l’équivalent de 4 ou 5 tranches de pain blanc, soit 320 à 380 calories de farine blanche. En plus, le fromage à la crème (50 calories par cuillerée à table) peux facilement faire grimper le nombre de calories du bagel à 500 calories, incluant la moitié des gras saturés recommandés pour notre journée. Et on ne peux pas compter sur les protéines puisque le fromage à la crème n’en contient pas beaucoup. En fait, il ressemble davantage à de la crème qu’à un fromage.

Les meilleurs choix : Les bagels multigrains ou de blé entier ou, pour moitié moins de pain (et de calories), le muffin anglais. On les garnit de fromage à la crème allégé, qui contient 1/3 moins de gras, en l’étalant en une mince couche. Mieux encore, on mange notre bagel avec un peu de beurre d’arachides ou, si on choisit un bagel aromatisé cannelle-raisins ou aux bleuets, avec de la margarine non-hydrogénée.




DANS LES RESTOS MINUTES

Les sandwichs déjeuners
Il s’agit de bagels, de muffins anglais ou bien de croissants beurrés et garnis d’aliments parmi les plus gras et les plus salés comme les saucisses, les œufs frits, le jambon, le bacon et le poulet frit. Le sandwich timatin saucisse-œuf de Tim Hortons, compte 500 calories et 34g. de gras, donc 21 g. de gras saturés et trans, la quantité de mauvais gras recommandée pour toute une journée. On préfère la version croissanwich? Elle apporte 690 calories et 51 g. de gras, donc 24g de gras saturés et trans (chez Dunkin Donut). Le problème avec ces gros sandwich n’est pas seulement ce quon a , mais aussi ce qu’on n’a pas : le lait écrémé, les fruits et les grains entiers, essentiels pour un petit-déjeuners santé.

Les meilleurs choix : les sandwich fait avec un muffin anglais ou un bagel et un œuf ou du jambon (150 calories, 9g. de gras dont 5g. de gras saturés et trans, chez Mc Donald). Évidemment, il n’est pas question d’y ajouter des pommes de terres hachées brunes, très grasses.


Les beignes
Il sont généralement frits dans un shortening qui contient du gras trans. Chez dunkin donut, un beignegâteau au chocolat fournit 290 calories et 16 g. de gras, dont 8 g. de gras saturés et trans, soit plus du tiers des mauvais gras recommandés pour une journée. S’il est glacé au chocolat, on obtient 360 calories de farine blanche frite et l’équivalent de 4 cuillerées à thé de sucre. Et les amateurs de beignes s’arrêtent rarement à un seul beigne.

Les meilleurs choix : Même en optant pour le beigne le plus dépouillé, on s’en tire difficilement à moins de 210 calories et l’équivalent en gras de 2 carrés de beurre pour un seul beigne.


Les à côtés
Pour plus de calories et de gras qu’un cheeseburger avec bacon on peut opter chez burger king pour des bouchés de pommes de terre rissolées (370 calories et 24 g. de gras, dont 15 g. de gras saturés et trans, pour le format moyen) ou des bâtonnets de pain doré avec sirop (470 calories et 20 g. de gras, l’équivalent de 5 carrés de beurre).

Les meilleurs choix : Les parfaits au yogourt et au petits fruits, l’une des options les plus santé dans les fast-foods et une délicieuse façon d’augmenter notre apport (souvent déficient) en produits laitiers et en fruits entier.



Source : coup de pouce, avril 2007