Des exercices simples pour le bien-être des femmes enceintes

Vous pouvez avoir les illustrations sur le site suivant: http://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/ArticleInteret.aspx?doc=antigymnastique_charron_f_1998_th

par Francine Charron, B. Sc. activité physique
et Nicole Bolduc, Infirmière, massothérapeute
Illustrations par Kathleen Gagné

Durant la grossesse, l'anti-gymnastique permet de s'accorder du temps de détente et de prendre soin de soi à l'aide d'exercices simples mais fort efficaces.

«Prendre conscience de son corps, c'est se donner accès à son être tout entier. »
Thérèse Bertherat

L'anti-gymnastique est une approche corporelle précieuse qui fait appel à la fois au mouvement et au désir d'établir un contact intime avec les sensations de son corps. Les bienfaits de la pratique régulière des mouvements proposés peuvent vous aider à devenir vous-même plus compétente dans la gestion de vos mouvements, de vos sensations et de vos émotions durant cette période de grands changements.

Tout au cours des exercices, vous découvrirez votre réalité du moment avec un regard nouveau. Faites-vous confiance. Cette manière de faire vous aidera à mieux cerner vos limites et vos besoins. Vous envisagerez ainsi la naissance de votre enfant avec calme et sérénité. La mère sensible aux signaux de son corps sera également plus apte à réagir aux signaux de son enfant et de son environnement.

La grossesse est une période privilégiée pour acquérir l'habitude de pratiquer des exercices régulièrement. Nul besoin d'être un expert pour se faire cadeau de cette expérience. Une séance d'exercices conscientisés jumelée à une activité de type aérobique (natation, marche, bicyclette stationnaire), vous aidera à préserver, voire améliorer vos qualités physiques.

Une nouvelle façon de porter attention à soi
Permettez-vous de prendre contact avec votre structure corporelle. Pour chaque mouvement, attardez-vous à la région à travailler. Comment la sentez-vous ? Comment la percevez-vous ? Comment réagit-elle ? Êtes-vous à l'aise lorsque vous touchez cette région ? Ajustez votre posture si vous sentez des inconforts. Amorcez ensuite le mouvement proposé et découvrez votre rythme personnel, votre respiration, votre amplitude articulaire, votre tolérance vis-à-vis du mouvement. Arrêtez le mouvement lorsque vous sentez que, pour cette fois-ci, c'est suffisant pour vous.

Il est important de souligner que les mouvements proposés respectent la femme enceinte qui ne présente pas de problème musculo-squelettique aigu. Si vous souffrez de malaises persistants (douleur cervicale, lombaire ou sciatique, maux de tête, etc...), consultez un spécialiste de la santé pour évaluer votre condition.

Auto-massage des pieds
Pour stimuler la circulation sanguine, détendre l'ensemble du corps, améliorer la perception du corps dans l'espace.


Mouvement témoin
Debout, les bras de chaque côté du corps, placez les pieds parallèles écartés à la largeur du bassin. Fermez les yeux et observez votre équilibre ; sentez le contact de vos pieds sur le sol. Concentrez-vous sur l'ensemble de votre corps ; sentez son mouvement oscillatoire. Prenez conscience de votre respiration. Si vous éprouvez des problèmes d'équilibre, gardez les yeux ouverts.

Mouvement
Déplacez légèrement le pied droit vers l'avant, placez une balle de caoutchouc ou de tennis (pas trop ferme) et faites-la rouler sous le pied droit en ayant soin de répartir le poids de votre corps sur les deux pieds. Massez le pied en entier (talon, dessous du pieds, orteils). Il peut arriver que certaines zones soient douloureuses ; massez-les délicatement en diminuant la charge du poids sur la balle. Reprenez le mouvement avec le pied gauche.

Terminez en reprenant le mouvement témoin. Appréciez votre nouvel équilibre. Laissez votre corps s'ajuster dans l'espace. Savourez cet instant.

Détente de la nuque
Pour relâcher les tensions causées par le stress ou votre position de travail (à l'ordinateur, par exemple).


Mouvement témoin
Tournez doucement la tête vers la droite et observez jusqu'où porte votre regard. Prenez un point comme référence. Faites la même chose vers la gauche. Observez avec quel degré de souplesse vous effectuez vos mouvements.

Mouvement
Inclinez la tête vers l'avant et gardez-la fléchie tout au long du mouvement. Relâchez consciemment votre mâchoire et les muscles de la nuque. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.

Roulez doucement la tête vers la droite puis revenez lentement au centre. Répétez plusieurs fois du même côté. Faites ensuite le même mouvement vers la gauche. Respirez calmement et concentrez-vous sur le relâchement musculaire au niveau cervical.

Puis, dans un mouvement ininterrompu, roulez la tête vers la droite puis vers la gauche à plusieurs reprises. Inspirez et agrippez les muscles de la nuque à pleines mains en inclinant la tête vers l'arrière. Expirez, serrez la prise puis relâcher la tête vers l'avant. Répétez le mouvement à quelques reprises en ayant soin de déplacer votre main vers le bas ou le haut de la nuque. Poursuivez en changeant de main pour comprimer vos muscles d'une façon légèrement différente. Observez les effets en reprenant le mouvement témoin.

Dégagement respiratoire
Pour favoriser une meilleure amplitude respiratoire et dégager les tensions musculaires de la cage thoracique.


Mouvement
Assise sur le bout d'une chaise, les fesses en appui sur vos ischions (os du bassin que vous pouvez sentir lorsque vous mettez les mains sous les fesses), gardez les genoux et les pieds écartés à la largeur du bassin.

Fermez les yeux, repoussez le sol avec vos pieds et redressez les bras. Inspirez profondément en étirant le bras droit vers le plafond, légèrement vers la gauche pour bien ouvrir la région des côtes. Restez dans un étirement agréable et ne cherchez pas à aller trop loin inutilement.

Expirez en ramenant les bras dans l'axe. Répétez à plusieurs reprises du côté droit et refaites le même mouvement avec le bras gauche. À la fin de l'exercice, observez le mouvement de votre cage thoracique (amplitude respiratoire).

Détente des muscles du bassin
Pour prévenir et soulager les malaises lombaires causés par l'augmentation du volume de l'utérus.


Mouvement
Allongée sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol, placez un petit coussin sous la tête. Détendez les épaules et prenez quelques instants pour observer comment repose votre bassin au sol.

Soulevez les fesses et placez deux balles de caoutchouc ou de tennis au milieu du bassin, côte à côte dans le sens de la largeur du corps. Relâchez progressivement le poids du bassin sur les balles. Respirez profondément et prenez le temps d'apprivoiser le contact des balles. Concentrez votre respiration vers cette région.

Très doucement, bougez les fesses sur les balles vers la gauche puis vers la droite dans un rythme de balancier. À ce moment, les appuis des pieds et du dos sont fixes. La nuque, la bouche, les épaules, les bras et la région lombaire sont relâchés.

Les balles vont s'écarter. Soulevez les fesses, replacez les balles et reprenez le mouvement pour bien masser tout l'arrière du bassin.

Restez allongée et retirez les balles. Observez comment votre corps repose au sol. Comparez les sensations reliées à la modification de la circulation sanguine (chaleur, picotement) ainsi que les variations au niveau des surfaces d'appui au sol (appui des fesses plus plat et plus large, région lombaire plus près du sol).

Précautions
Si vous constatez qu'une zone est tendue, immobilisez-vous sur les balles une dizaine de secondes en expirant profondément puis reprenez le mouvement. Si la tension persiste, retirez les balles.

Les auteures enseignent l'anti-gymnastique depuis plusieurs années dans la région de Québec. Elles ont aussi apprécié les bienfaits de cette approche au cours de leurs grossesses respectives.